O estilo de vida moderno agitado e o uso constante de iluminação elétrica provoca perdas de sono que podem estar relacionadas com doenças como depressão, hipertensão, fadiga e ansiedade.
Recomendo sempre que procure a ajuda de um profissional se as suas noites são, de forma geral, más, já que algumas condições podem facilitar a falta de sono, como a obesidade, ronco, apneia do sono, doenças psiquiátricas, menopausa, bruxismo e outros. Contudo, alguns hábitos do dia-a-dia podem ajuda-la a dormir melhor. Por isso, separei aqui, 10 hábitos que podem ajudar a regular o seu ritmo biológico (ciclo circadiano) e a combater a insónia.
O que vai aprender com este post:
✔ Como regular o ciclo circadiano através de hábitos diários.
✔ Estratégias naturais para melhorar a qualidade do sono.
✔ Alimentos e chás que ajudam a combater a insónia.
1. Estabeleça um horário para dormir
Respeitar o ciclo biológico é muito importante para ter uma boa noite de sono. Por isso, estabelecer uma rotina, com horários regulares para dormir e também para acordar é fundamental. Pessoas sem uma rotina de sono definida, tendem a ter mais problemas para dormir.
2. Constância é a chave para regular o sono
O corpo não tem um botão de ligar e desligar, por isso, pode ser que os primeiros dias sejam cansativos, mas mantenha a constância dos horários e o seu corpo ao longo do tempo vai auto regular o ciclo circadiano.
3. Pratique atividade física regularmente
Praticar exercícios, preferencialmente pela manhã e ao ar livre ajuda a regular o ciclo das hormonas cortisol-melatonia, responsáveis pelo sono.
4. Valorize a luz do sol pela manhã
A luz solar avisa o seu cérebro que o dia chegou, por isso de manhã abra a janela e, quando sair, evite usar óculos de sol, para os olhos entrem em contato com os primeiros raios de luz do dia. Parece um hábito simples, mas faz toda a diferença para o seu corpo “acordar”
5. À noite utilize luzes indiretas, mais fracas e amarelas ou vermelhas.
É através da entrada de luz nos olhos, que o seu cérebro compreende quando é noite. A partir daí ele dá comandos ao corpo sobre a hora apropriada de dormir ou acordar. Por isso, à noite, quando usamos uma iluminação muito clara, a luz confunde as coordenadas referentes ao sono e aos processos biológicos do final do dia.
Assim, em ambientes como quarto, sala, algumas horas antes de dormir ligue luzes indiretas, de abajures e iluminações de tons amarelados, para informar o cérebro e o corpo de que já está chegar a hora de dormir.
6. Evite os ecrãs quando estiver próximo da hora de dormir
Uma hora antes de se deitar evite a TV, o computador ou telefone. Todos os ecrãs emitem luz branca de frequência azul que confunde o cérebro, que passa a entender que amanheceu e não liberta a melatonina necessária para iniciar o sono.
7. Desacelere
A hora de dormir é o momento de começar o processo de desacelerar a rotina. Adote hábitos que ajudem o corpo a relaxar: meditação, leitura tranquila, música calma ou técnicas respiratórias calmantes próximo ao horário de dormir. Transforme esta prática num ritual de autocuidado feito diariamente.
8. Pratique sexo antes de dormir
A relação sexual reduz os níveis de cortisol e dispara uma carga química de hormonas que promovem o relaxamento. Por isso, aproveite esse efeito do sexo e use-o, para melhorar o seu sono.
9. Tome um chá cerca de 2 horas antes de se deitar
Chás de camomila, erva cidreira, valeriana e passiflora têm um efeito calmante quando ingeridos cerca de 2 horas antes de dormir. Contudo, atenção, pois o excesso de hidratação antes de dormir pode prejudicar o seu sono. Os chás devem ser consumidos com moderação e aconselhamento profissional.
10. Coma alimentos que podem ajudar no sono ao jantar
Alguns alimentos possuem compostos que ajudam a combater a insónia: banana, kiwi, grão de bico, feijão, chia, semente de abóbora, abacate, maracujá e nozes. É possível, de forma simples, inserir esses alimentos na sua última refeição.
Um abraço,
Sofia Moradas
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